+ 15 кг в жиме за 10 месяцев. LMS. 39 лет.

Здравствуйте, благородные доны. Пожалуй и я отпишусь на доче.

В 2015 г. прошел все периоды по классике LMS– цикл на выносливость, на силу, на скорость, выход на пик силы. Итог – увеличение ПМ в жиме с 120 до 135. Мне 39 лет и последние 9 лет – я начинающий физкультурник.

Этот пост адресован в первую очередь возрастным спортсменам: 35-40+. Молодым хейтерам просьба нажать кнопку back в браузере.

Что было до 2015 года, когда я начал работать по схемам Дмитрия Головинского? Я прочитал и перепробовал на себе наверно все известные тренировочные схемы, всплывавшие в рунете за последнее десятилетие: начинал с Макроба, увлекся на пару лет Фалеевым, угорал и задумывался над теориями ВИТ от Пупса, фанател от Дяди Вовы с Силуяновым, проникся «Фитнесом для умных» Смирнова. Принципы LMSпринял не сразу, со скептицизмом и неточно. Но – все по-порядку.

Январь 2015

Принимаю решение на креатине и силе воли за месяц поднять корявый жим в 120 хотя бы на 5 кг по методикам Кравцова. Итог – за месяц полный упадок ЦПС, подъем пердячим паром 115 и отказ от этой схемы.

Скажу сразу – теория LMS с кажущейся простотой понятий «вариативность» и «цикличность» не поддалась мне ни с первого мезоцикла, ни со второго. Вел тренировочный LMS-дневник (1-я версия) и описательный дневник, где сразу после тренировки записывал подходы, повторы, свой вес, ощущения, сам с собой делился прогнозами. Задним числом любопытно читать). По мотивам дневника - отчет:

Анализ цикла на выносливость

Все что я понял на тот момент – рисуй синусоиды по всем показателям и чем сильнее амплитуда, тем лучше (вариативность ж!). Цель к концу цикла вообще взял с потолка: «было бы круто через 12 недель пожать 85х20х4, гы», хотя на первой тренировке жим 65х15х4 был близок к пределу. Упражнения в цикл на выносливость помимо «святой тройки»: подтягивания (fail, шли плохо), подъем гантели перед собой (зачем?), брусья (это круто!), бицепс, тяга к поясу. В ходе цикла немного варьировал упражнения. Причем почему-то решил в недельном микроцикле делать последовательность тяжелый жим – средний жим – легкий жим. Последние 4 недели 12-недельного мезоцикла принимал креатин. Итог: 85х19, 85х17, 85х15х2. То есть – вроде бы облом, но оглядываясь назад – понимаю, что круто.

Анализ цикла на силу

Неделя отдыха – и новая программа. Здесь другой перегиб – по всем измерительным параметрам не синусоида, а скорее парабола с максимум интенсивности и КПШ во второй половине 10-недельного цикла. Программу кроил фактически после каждой тяжелой жимовой тренировки. Цикл шел очень бодро и на драйве – я уже понимал, что прибавка есть, она была видна и я мог ее пощупать (и пощупал, каюсь).

Первоначально целью силового цикла был жим 110х6х4, но со временем она превратилась сначала в 115х4х3, потом в 120х4. Все – успешно. Причем на отдыхе в состоянии алкогольного опьянения, зайдя за компанию в зал я вытащил 125, кажется и с запасом. Я ликовал – свой полугодовой ПМ я без особого напряга теперь делаю на 4 раза. Аллилуйя LMS!

Оглядываясь назад, понимаю, что мой силовой цикл был смешанным – к концу цикла я работал по схемам выхода на пик силы. Последние 5 недель цикла – на креатине.

Анализ цикла на скорость

Самый неоднозначный цикл. Его уже делал по строгим рекомендациям с сайта last-man.org. Взрывные отжимания, скоростной жим 50%, быстрая малоповторка - все это меня угнетало. 6 недель вытерпел и бросил без сожаления. Что мне дал этот период – наверно отдых от того кошмара, что я именовал «силовым циклом». Буду ли я его проходить в новом сезоне – не уверен. Добавилось ли мне взрывной скорости - не уверен.

Анализ цикла выход на пик силы.

Этот цикл начал расписывать за месяц до его старта, программа прошла десятки корректировок и я с нетерпением ждал ее начала. А начало неожиданно совпало с небывалой прежде нагрузкой на работе – 10-12 часов в кресле, сон 6 часов, тренировки «потому что надо» и т.п. Первые 7 подготовительных недель откровенно бесили – работа на весах до 75%, повторы 3 и ни-ни больше (включая почему-то всю подсобку и «святую тройку», а я ведь так люблю многоповторку в приседе). В общем – как будто продолжение скоростного цикла. Но вот последние 5 недель (4 по факту) были что надо - кайф от 85-90% ПМ, все рабочие веса за сотку. Однако чуял – силовые в сравнении с летним пиком упали, упали. Плюс недосып и недовосстановление. Однако не пропустил ни одной тренировки.

Каюсь, не удержался и сделал проходку. В одной из тренировок неожиданно легко пошли синглы 90% и я решил сходить на 130. Выжал. Испугался, что все, привет перетрен. Вроде обошлось.

Финал

Итак, 24 октября, спустя 10 месяцев и 97 тренировок принимаю решение сходить на максимум. Расчетный и много раз перепроверенный ПМ по формулам дневника LMS составлял 134.9 (с еженедельным приростом в 0.3%). Выпил кофе, размялся. 130 взлетает. На драйве ставлю 140 и на середине траектории вес замирает, борюсь несколько секунд и сдаюсь. Дьявол, все силы кажется уже потрачены! Ставлю 135, отдыхаю минут пять и со страшными криками выжимаю на пределе. Аллес, ПМ определен с ювелирной точностью и подтвержден. Сезон объявляется закрытым)

С чем я не согласен в схеме LMS.

1. Хват. Головинский советует максимально широкий хват – указательные пальцы под риски. Не согласен. Свой хват надо искать (о чем кстати говорит Сарычев). Да, траектория в этом случае минимальна. Но лично мне с моими узкими плечами углы штанга-предплечье при этом хвате получаются савсэм-савсэм тупые – кисти сразу начинали ныть. Пробовал хват «под фак» (риски на среднем пальце) и в итоге вернулся на старый хват – мизинец на риски. Нытье кистей со временем прекратилось. И – все серьезные веса советую делать в кистевых ремнях.

2. Присед «жопой в пол». За него выступают Головинский и Смирнов. Начал применять – заболели колени. Не поверил коленям, а они продолжали болеть не только на приседе, но и в движении. А ведь присед – это мое любимое упражнение, особенно многоповторка. Вернул пауэрлифтерский, «почти до параллели» стиль – и все прошло.

3. Подъем гантели перед собой. Армейский жим. Французский жим. Разводка. НЕ советую, суставы в этих упражнениях испытывают чрезмерную, несоизмеримую с пользой данных упражнений нагрузку. Удивлен, что Головинский и Смирнов не выкинули их из арсенала. Именно поэтому ни один СРЦ мне не подошел.

Питание, спортпит, «восстановители».

Питание обычное, калории не расчитывал, ел что хотел и когда хотел. Конечно не фастфуд. Прибавил за цикл 3 кг, сейчас вес 90.

Спорпит – бца в серьезных дозах, глютамин, в тяжелые периоды циклов – креатин, спортвитамины, омега-3-6-9, для суставов порошочки.

«Восстановители», «астероиды» - никогда и никогда не буду.

В начале февраля сдавал тест на общий «тест» - свой собственный тестостерон у верхней границы. Приятно.

Травмы. А их не было. Ныли колени и кисти. Как уже писал, исправил техникой приседа и хватом.

Что говорить, в восторге от программы. Головинский - гениальный методист. Точка.

За сим, благородные доны, откланиваюсь. В новом сезоне буду применять вторую версию тренировочного дневника и здравый смысл. Следующий отчет – через 10-11 месяцев.