Наброски на ближайших 3-6 месяцев(толстеем) :)

обязательно в день груди\трицепса добавь БРУСЬЯ, на французский сильно не налегай, вот французский можно как раз таки чередовать с жимом узким хватом.
выпады и мертвую тягу пока как мне кажется можно убрать или заменить на разгибания, ибо тяжелого присяда будет достаточно, да и еще на плечи надо сил оставить.
По поводу питания еще бы в 11:00 попитался бы. Протейн - Syntha6

Здаров 1) мое такое выбирай короче че хоч так 1мес узкий жим 1мес брусья. 2)лучьше концентрирован. 3)выпады убери дабавь жим ногами. За спорпит, мне больше подходит 1)Elite Casein от Dymatize
2)Elite mass от Dymatize в нем нет сахаров более сухое буш. наберать

"Вот решил чуть чуть набрать кг 20-30"
Я конечно хз как ТАКОЙ прогой такое можно осушествить :)
Присед, Становая, Жим лежа, Подтягивания, Брусья! Разбить на 3 дня эти упражнения и ебашить в них ТЯЖЕЛО- и будет тебе масса.
1.Какую ты написал прогу подходить для ОЧЕНЬ накаченого парня.
2.Я хз но это помоему даже туркимену известно растет организм целеком и надо ебашить ТЯЖЕЛО в упражениях которые и нагружают организм целиком и больше времени уделять востановлению, а всю задрочку оставить когда реальную массу наберешь!
3.Фалеева почитай для новичка то что надо на первых порах!

я бы вообще посоветовал фулбади или сплит (грудь, спина, триц и ноги, плечи, биц)

по питанию, жиры отсуствуют?

становой широчайшие не накачешь. вся нагрузка на поясницу уходит ведь.

а забыл еще. После приседа делай жим ногами. это как разводка после жима)

Если упор на широчайшие, то спину начинай с подтягиваний, потом еще можно добавить верхний блок. Если есть возможность становую и тягу к поясу вообще в отдельный день вынеси, а к ней добавь какую-нить маленькую мышцу, которая быстро восстанавливается у тебя. Если такой возможности нет, то просто после подтягиваний делай становую. В день ноги еще можешь делать гиперэкстензии.

Почитай МакРоберта или Фалеева. Упор на ноги, спину, грудь, на плечи и руки силы не трать. То что пишешь, что упор на верх груди - это LOL. При груди 100см - какой нахер верх?

Если диету свою соблюдать сможешь, будет хорошо. Но с твоей анорексией (извини, по другому это не назовешь) поначалу тяжело будет столько жрать.

И поверь, 20-30кг - это то, на что ты будешь пахать 1,5-2,5 года в лучшем случае.

Удачи.

Только фулбади, только база. Жим, присед, становая, подтягивания, брусья с весом - самое основное. И еще важнее - жрать, жрать и еще раз жрать.

Рост: 188
Вес: 63ты в армии то был?

знаю на там 2 упражнения на широчаешие, а не типо на позвоночныестолбы:)

многие говорят не надо дрыщу качать низ груди:) и верх растет легче

ну мне воен ком написали что вешу 75 :) а в армию не ходил по другой причине)

я всегда много жрал:) чуть чуть наберал кг 3-4 за неделю а потом мог перестовать есть и худел:)
думаю масса легкой пойдет если правильно питаться

Ладно:) после приседа жим:)

Жиров минимум
я думал как то псих китаец выедать 6-8к калл но это жесть:)

окай) Dymatize говоришь:)

я старался минималоное количество упражнений выбрать по 3 упражнения на большие мышци и 1-2 на малые(хотел на бицепс и трицепс по 1 упражнению)
прочту Фалеева

Минимальное количество упражнений в твоем случаи это становая присед жим лежа!
Ты не понимаешь сути что я написал если ты сделаешь нормально присед после него тебя МАКСИМУМ хватит на одно упранение. - если токого эфект нет, роста тебе невидать.
суть если ты будешь ТЯЖЕЛО приседать и тянуть то ты думаешь у тебя не увеличтся грудь, плечи, руки, широчайшие? Допустим ты делаешь только приседания и становую тягу в неделю и твой рабочий вес увеличесля с 60 до 150 кг, руки плечи спина будет способна тянуть, приседать такой вес без нароста на них мышц???

ничего такого не слышал, хотел сказать что работай на грудь без углов, только горизонтальные жимы и кроссовер ИМХО

Дружище,человек с планом(даже хреновым)всегда ровно в два раза лучше человека без плана.Но позволь дать совет.Отталкивайся от реальных цифр,а"20-30 кг в заметках на 3-6 месяцев" это цифры не реальные.Разочаруешься и забросишь месяца через 2-3.

Братюнь. Я все понимаю:) "невозможное возможно":) и если получится может хотя бы половину дрищей поймут что фарма не обязательно на начальных этапах:) ,а так спешить некуда:)

это очевидно:) ну сейчас посмотри трену типо такого?:)

:) так и сделаем:)

на твоем месте я бы сделал так:
указываю только рабочие подходы
1 треня
Присед 5х8-10
Подтягивания 3х10-12
Прес (похуй как или можно не делать)
2 треня
Жим лежа 5х8-10
Бруся 3х10-12
3треня
Становая 5х8-10
Биц 3х10
Прес (похуй можно и не делать)
И ЖРАТЬ (6+ приемов пищи с постепеным повшением калорийности), СПАТЬ (8+ часов) и пахать как проклетый в этих упр.

da у меня рост 1.82 и я 57 кг=((( хочу быть 80 или тип того очень худой нафиг!!!:D и эщё 7:00 Завтрак 80% 20%
80% 20% это что?? не понел я=)и если я так зделаю как там написано буду 80?? я баксёр))