Возвращение к тренировкам после продолжительного простоя

Здравствуйте
Есть, значит, желание опять стать спортивным. Желание это сконцентрировано в 28 летнем городском теле, спортивное прошлое имеется но давно, а сейчас 178/62, с просаженным пищеварением (вообще оно с подросткового было отличным, после детского гастрита, но я малеха загулял на два года, пьянство, половые излишества, курение на тощак... так что в какой-то момент начались изжоги, кашами и диетой чинюсь, но конечно пока еще в боку может потянуть), пачкой сиг в день и сидячим образом жизни, благо жир пока не накапливаю, хотя как бы и не из чего.
Занимаюсь не в зале, вокруг одни модные фитнесы, а я подвальную качалку хочу)) зато имею грифы гантельные и не только, блинов к этому добру на 60 кг, турник, брусья... Есть чем заниматься, есть примерное понимание как, хочу еще скамьей наклонной обзавестись

И вроде бы в чем проблема, бери и делай, но...
Хрущу весь, связки тянутся (хоть и довольно толстые там, где их видно), каждое упражнение вызывает тревогу за суставы и связки
Приведу цифры для примера:
Простой концентрированный на бицепс, по ощущениям не преувеличивая могу 12 а может и 15 брать как рабочий на какой ни будь 10х3 и если хорошо пойдет- еще разок до отказа, но уже на 5кг я чувствую что травмируюсь, не комфортно, будто связки на связки лезут, хрусты и тд, мерзкое ощущение, будто свзяки в кисти, предплечье и локте все запутались и рваться ща начнут
Разводки на плечи разве что пустым 1,5кг грифом не страшно делать, иначе все то же самое, но еще и с намеками от плеч в духе "я ща выйду"
Про приседания молчу, без веса с первых секунд ощущение будто ща щелкнет и поедем за новыми крестами в колени...)
И так вне зависимости от упражнения, на минимальных нагрузках, постоянно ограничивает

Мышцам при этом норм, вне зависимости от упражнения, много повторов конечно не тянут, забиваются, но заниматься глобально не мешают

Ну и выносливости не хватает, в каком-то смысле понял диабетиков)) Но у меня просто быстрый метаболизм, так что ем-занимаюсь-ем, иногда посреди тренировки может накрыть жор, ну я и ем)
Эта проблема в целом быстро решается, но все равно интересны ваши советы- как больше есть, как следить за питанием (регулярность, бжу и тд, может программы на телефон или удобный способ счета есть, хороший справочник с бжу продуктов и тд, все то, чем обрастаешь когда активно занимаешься), по спортпиту я так понимаю это как раз случай креатина


Буду рад любым рекомендациям, как в такой ситуации организовать тренировки, что бы максимально быстро выйти в рабочую форму, а то хочется массу набрать, а тело тупо не может поднимать тот вес, при котором что-то начнет расти
Что вообще покушать для связок и суставов, что можно для них сделать из упражнений? Связки и суставы ли это, или мышцы которые вокруг и в кучу собирают это все? Почему я такой расшатанный?))